备孕期可以适量吃叶酸片、复合维生素片、含叶酸的孕妇奶粉等补充剂，也可以多吃菠菜、西蓝花、动物肝脏、鸡蛋、豆类等富含叶酸的食物。叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷，建议在医生指导下合理补充。

叶酸片是备孕期补充叶酸的主要方式，常见药品如叶酸片、复方叶酸片等，能有效满足每日叶酸需求。复合维生素片通常含有叶酸及其他维生素，适合需要综合营养补充的人群。含叶酸的孕妇奶粉可作为日常饮食的辅助，但需注意控制总摄入量避免过量。

菠菜是叶酸含量较高的绿叶蔬菜，每100克约含叶酸，烹饪时避免长时间高温以减少营养流失。西蓝花不仅富含叶酸，还含有维生素C和膳食纤维，适合清蒸或快炒。动物肝脏如猪肝叶酸含量极高，但需注意胆固醇较高，建议每周食用不超过两次。

备孕女性每日叶酸推荐摄入量为400-800微克，过量补充可能掩盖维生素B12缺乏症状。有神经管缺陷生育史或癫痫用药史者需在医生指导下增加剂量。补充叶酸同时应均衡摄入维生素B12，避免营养失衡。天然食物中的叶酸生物利用率约为50％，低于合成叶酸的85％。

备孕期间除补充叶酸外，建议保持规律作息，避免吸烟饮酒，适度运动增强体质。饮食上注意多样化，保证优质蛋白、铁、钙等营养素摄入。定期进行孕前检查，根据个体情况调整补充方案。叶酸补充需从孕前3个月开始并持续至孕早期，具体剂量需遵医嘱。