抑郁焦虑可通过心理调节、规律作息、适度运动、社交支持和放松训练等方式自我治疗。抑郁焦虑可能与长期压力、性格因素、脑内化学物质失衡、创伤经历、慢性疾病等因素有关。

通过认知行为疗法调整负面思维模式，记录情绪变化并识别触发因素，用积极替代消极想法。练习自我接纳，减少对完美主义的追求，允许自己有不完美表现。可借助正念冥想培养对当下的觉察力，减少对过去或未来的过度担忧。

建立稳定的睡眠觉醒周期，保证每天7-8小时睡眠，固定就寝和起床时间。避免午睡过长影响夜间睡眠质量，睡前1小时避免使用电子设备。合理安排工作与休息时间，避免连续高强度用脑，每工作1小时休息5-10分钟。

每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-45分钟。运动可促进内啡肽分泌，改善情绪状态。也可尝试瑜伽、太极拳等身心练习，通过呼吸与动作的协调缓解紧张情绪。运动强度以微微出汗但不感到过度疲劳为宜。

主动与亲友保持联系，分享内心感受而非独自承受压力。参加兴趣小组或志愿活动，建立新的社会连接。避免长期自我隔离，但也要注意选择理解支持的人际关系，减少与经常传递负面情绪者的接触频率。

学习腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢吐出，每天练习10-15分钟。尝试渐进式肌肉放松，按顺序紧张再放松各肌群。温水泡澡、听轻音乐、芳香疗法等感官放松也有助于降低焦虑水平。建立固定的放松时段，如睡前30分钟进行放松活动。

抑郁焦虑的自我治疗需要长期坚持，建议建立每日情绪记录表跟踪改善情况。饮食上增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、核桃等食物，适量补充B族维生素。避免过量摄入咖啡因和酒精。若自我调节效果不佳或症状加重，应及时寻求专业心理治疗或精神科医生的帮助，必要时在医生指导下使用抗抑郁药物。保持治疗信心，多数抑郁焦虑状态通过系统干预可获得显著改善。