脖子到肩膀疼可通过热敷、调整姿势、适度运动、药物治疗、物理治疗等方式缓解。脖子到肩膀疼通常由肌肉劳损、颈椎病、肩周炎、落枕、神经压迫等原因引起。

热敷有助于促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。可以使用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次持续15-20分钟，每日重复进行2-3次。热敷适合因受凉或肌肉疲劳引起的疼痛，但皮肤有破损或炎症时不宜使用。

长时间保持不良姿势是脖子到肩膀疼的常见原因。建议避免长时间低头使用手机或电脑，工作时保持屏幕与眼睛平齐，座椅高度适中，背部挺直。每隔1小时起身活动颈部与肩膀，做简单的伸展运动。

适度的颈部与肩部运动可以增强肌肉力量，改善疼痛。推荐进行颈部前后左右缓慢转动、耸肩放松、扩胸运动等，每次10-15分钟，每日1-2次。运动时动作要轻柔，避免过度用力或快速转动。

疼痛较重时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠，或肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏也可缓解局部疼痛。药物需在医生指导下使用，避免长期或过量服用。

物理治疗如超声波、电疗、牵引等可改善颈部与肩部疼痛。超声波能促进组织修复，电疗可缓解肌肉痉挛，牵引适用于颈椎间盘突出引起的疼痛。需在专业医师指导下进行，治疗次数与强度根据病情调整。

日常应注意颈部与肩部保暖，避免受凉或长时间吹空调。睡眠时选择高度适中的枕头，避免过高或过低。饮食上可适量补充富含钙、镁的食物如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜，有助于肌肉放松。若疼痛持续超过一周或伴随头晕、手臂麻木等症状，建议及时就医检查。