跑步时嗓子痛通常由呼吸方式不当或环境刺激引起，少数情况可能与咽喉疾病有关。跑步时呼吸急促可能导致冷空气或灰尘直接刺激咽喉黏膜，引发疼痛反应。

跑步时张口呼吸会使冷空气未经鼻腔加温加湿直接进入咽喉，导致黏膜干燥和血管收缩。长期快速呼吸可能造成咽喉黏膜轻微损伤，表现为灼热感或刺痛感。建议采用鼻吸口呼的呼吸节奏，冬季可佩戴运动围巾过滤空气。

干燥寒冷空气或污染环境中的颗粒物会附着在咽喉部，刺激黏膜产生炎症反应。花粉季或雾霾天户外跑步时，过敏原和PM2.5可能引发咽喉充血水肿。运动前查看空气质量指数，必要时改为室内跑步机训练。

无氧状态下剧烈运动会使乳酸堆积，引发全身肌肉包括咽喉肌群的酸胀感。当心率超过最大心率的百分之八十时，可能出现咽喉部血流灌注不足的情况。新手跑者应遵循循序渐进原则，采用间歇跑方式逐步提升耐力。

运动时水分蒸发加快而未及时补水，会导致咽喉黏膜干燥开裂。当体液丢失超过体重的百分之二时，唾液分泌减少会使吞咽动作摩擦受损黏膜。建议每跑20分钟补充150毫升温水，避免饮用过冷或含糖饮料。

慢性咽炎或反流性食管炎患者在跑步时胃酸刺激或炎症反应会加重。声带息肉或扁桃体肥大者运动时可能出现持续性刺痛，这种情况需要耳鼻喉科检查。若疼痛伴随发热或脓痰，需排查链球菌性咽炎等感染性疾病。

跑步前后可含服润喉片保护黏膜，选择湿度适宜的时段锻炼。持续三天以上不缓解的咽喉疼痛，或出现呼吸困难、血痰等症状时，应及时到呼吸内科或耳鼻喉科就诊。日常注意补充维生素A和维生素B2，有助于维持黏膜完整性。运动时佩戴心率监测设备，将强度控制在有氧区间内。