跑步时保护膝盖可通过调整跑姿、选择合适跑鞋、控制跑步强度、加强肌肉训练、做好热身拉伸等方式实现。膝盖是跑步时的主要受力部位，正确的保护措施能有效降低损伤风险。

保持身体直立，避免过度前倾或后仰，减少膝盖承受的压力。落地时脚掌中部先着地，然后过渡到前脚掌，避免脚跟直接撞击地面。步幅不宜过大，步频保持在每分钟170-180步左右，有助于分散冲击力。

跑鞋需具备良好的缓震和支撑性能，根据足弓类型选择适合的鞋型。扁平足可选择支撑型跑鞋，高足弓适合缓震型跑鞋。定期更换跑鞋，一般跑量达到800公里后需更换新鞋，避免鞋底磨损导致缓冲性能下降。

遵循循序渐进原则，每周跑量增加不超过10％。避免长时间在硬质路面跑步，可交替选择塑胶跑道、草地等柔软地面。跑步时如感到膝盖疼痛应立即停止，休息1-2天后再尝试恢复训练。

强化大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，可进行靠墙静蹲、弓步蹲等训练。核心肌群训练也很重要，平板支撑能提高躯干稳定性。肌肉力量增强后能更好地稳定膝关节，减少跑步时的晃动。

跑步前进行10-15分钟动态热身，如高抬腿、后踢腿等动作。跑后要做静态拉伸，重点拉伸股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。运动后冰敷膝盖15-20分钟，有助于缓解轻微炎症和肿胀。

日常可补充富含胶原蛋白的食物如猪蹄、鱼皮等，帮助维护关节健康。体重超标者建议先通过快走等方式减重再开始跑步。出现持续膝盖疼痛、肿胀或活动受限时，应及时就医检查，排除半月板损伤、髌骨软化等疾病可能。跑步时注意倾听身体信号，量力而行才能长期享受跑步乐趣。