失眠可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、限制午睡、避免刺激性饮食、适度运动、热水泡脚、呼吸调节、芳香疗法、认知行为疗法等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘和隔音耳塞。床垫和枕头需符合人体工学，避免过软或过硬。室内温度建议控制在20-24摄氏度，湿度维持在50％-60％。移除电子设备减少蓝光刺激。

固定起床和入睡时间，包括周末。建立睡前1小时放松程序，如阅读纸质书籍或听轻音乐。避免白天补觉打乱生物钟，即使前夜失眠也需按时起床。

渐进式肌肉放松从脚部开始逐步收紧再放松各肌群。冥想可专注于呼吸或想象宁静场景，每次15-20分钟。瑜伽选择修复性体式如婴儿式或仰卧束角式。

日间小睡不超过30分钟，避免傍晚时段。慢性失眠者建议暂时取消午睡。若必须休息，采用沙发斜靠姿势而非平卧。

午后禁饮咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。晚餐忌油腻辛辣，睡前3小时不进食。酒精虽能促进入睡但会中断深度睡眠周期。

选择快走、游泳等有氧运动，每周3-5次，每次30分钟。运动时间安排在午后或傍晚，睡前3小时避免剧烈活动。太极拳等舒缓运动可睡前进行。

睡前40-45摄氏度温水浸泡双脚15分钟，水位没过脚踝。可加入艾叶或薰衣草精油促进血液循环。泡完后立即擦干保暖。

采用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5次。腹式呼吸时把手放腹部感受起伏。呼吸节奏需缓慢均匀。

使用薰衣草、洋甘菊精油香薰，浓度不超过3％。可将1-2滴精油滴在枕巾或扩香石上。对气味敏感者慎用，孕妇避免使用迷迭香。

记录睡眠日记分析影响因素，建立床与睡眠的条件反射。若卧床20分钟未入睡需离开床铺。通过睡眠限制压缩在床时间提高睡眠效率。

长期失眠需排查甲状腺功能异常、抑郁症等潜在疾病。建立睡前仪式如喝温牛奶、整理次日衣物。白天保证足够光照调节褪黑素分泌，避免睡前使用电子设备。若自我调节无效，建议到神经内科或睡眠专科就诊评估，必要时在医生指导下使用右佐匹克隆、唑吡坦等处方药，禁止自行购买安眠类药物。维持稳定的昼夜节律对改善睡眠质量具有长期益处。