30岁后骨骼生长板通常已闭合，一般无法自然长高，但可通过改善体态、矫正脊柱侧弯等方式视觉增高。主要方法有保持正确姿势、加强核心肌群锻炼、穿戴增高鞋垫、选择合适发型与服饰搭配、必要时接受肢体延长手术。

长期含胸驼背会导致身高缩水，坚持靠墙站立训练可帮助脊柱伸展。每天进行肩背拉伸运动如猫式伸展，配合坐姿时使用腰靠垫，能使身高视觉增加。游泳和瑜伽中的反重力动作也有助于舒展脊椎间隙。

强化腹横肌和竖脊肌能改善躯干支撑力，平板支撑和死虫式训练可使躯干更加挺拔。每周进行三次普拉提训练，配合呼吸控制练习，能有效纠正骨盆前倾等不良体态，使身高得到最大化呈现。

内增高鞋垫可即时增加足弓高度，选择3厘米以内的隐形款更自然。高帮鞋配合同色系长裤能拉长腿部线条，V领上衣搭配高腰下装可优化头身比例。发型选择顶部蓬松的造型也能产生增高效果。

深色系竖条纹服装具有纵向延伸感，避免横条纹和宽松款式。单色系搭配比撞色更显修长，短款外套配高腰裤能重塑腰线位置。站立时稍踮脚尖并收紧腹部，拍照时采用低角度都可增强身高视觉效果。

严重脊柱侧弯患者通过矫形支具治疗可恢复部分身高，骨延长手术存在较高风险需谨慎选择。部分生长激素缺乏症患者经专业评估后可能需激素替代治疗，但30岁后应用效果有限且可能引发肢端肥大等副作用。

建议通过规律进行游泳、篮球等拉伸性运动维持脊柱柔韧性，保证每日钙质和维生素D摄入以预防骨质疏松性身高缩减。睡眠时使用符合人体工学的枕头，避免长期低头使用手机。定期进行骨密度检测，发现椎体压缩骨折及时治疗。保持积极心态，身高并非衡量个人价值的唯一标准，良好的气质与体态同样能提升整体形象。