产后尿失禁可通过凯格尔运动、膀胱训练、腹式呼吸、盆底肌电刺激、生活习惯调整等方式改善。

1、凯格尔运动：

通过收缩肛门和阴道周围肌肉进行锻炼，每次收缩保持5-10秒后放松，每日练习3组，每组10-15次。这种训练能增强盆底肌群力量，改善尿道括约肌控制能力。注意避免在排尿过程中练习，初期可能出现肌肉酸痛属正常现象。

2、膀胱训练：

制定规律排尿时间表，从每小时排尿逐渐延长至2-3小时一次，帮助膀胱恢复正常容量。记录排尿日记，包括尿急程度、漏尿量等信息。出现尿意时可通过分散注意力延缓排尿，逐步建立膀胱控制反射。

3、腹式呼吸：

采取仰卧位屈膝姿势，吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底肌并缓慢吐气。每日练习2次，每次10分钟。这种呼吸模式能减少腹压对盆底的冲击，协调膈肌与盆底肌的运动节律，避免咳嗽或打喷嚏时的漏尿。

4、盆底肌电刺激：

使用家用低频电刺激仪，通过电极片刺激盆底肌肉收缩。每周3次，每次20分钟，能激活休眠的神经肌肉单元。需在专业人员指导下选择合适频率，避免过度刺激导致肌肉疲劳。配合生物反馈训练效果更佳。

5、生活习惯调整：

控制每日饮水量在1500-2000毫升，避免一次性大量饮水。减少咖啡、浓茶等利尿饮品摄入。保持体重指数在正常范围，减轻腹部压力。改正久坐、久站姿势，搬运重物时注意收紧盆底肌。选择高纤维饮食预防便秘。

产后尿失禁家庭训练需坚持3-6个月见效，建议搭配温水坐浴促进局部血液循环。日常可进行瑜伽中的桥式、猫牛式等低强度动作，避免深蹲、跳跃等高冲击运动。穿着棉质透气内裤，使用护垫时注意及时更换。若训练6个月后漏尿无改善或伴随盆腔坠胀感，需及时就医评估盆底功能。