肩颈僵硬可通过颈部伸展、肩部环绕、瑜伽猫牛式、弹力带训练、游泳等方式锻炼。肩颈僵硬多由肌肉劳损、姿势不良、颈椎退变、受凉或精神紧张等因素引起。

坐姿或站姿保持背部挺直，缓慢将头部向左侧倾斜，右手轻压头部辅助拉伸，维持15秒后换边。该动作能放松斜方肌和胸锁乳突肌，改善因长期低头导致的肌纤维缩短。注意避免用力过猛引发眩晕，高血压患者需谨慎。

双肩同时做向前、向上、向后、向下的画圈运动，每组10次。该动作通过激活三角肌和肩胛带肌群，促进局部血液循环。久坐人群可每小时练习1组，能有效预防肩周炎。肩关节严重疼痛者应减小幅度。

跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该组合动作能同步活动颈椎和胸椎，增强脊柱柔韧性。建议晨起或久坐后练习5-8组，椎间盘突出患者需在专业人员指导下进行。

双手握弹力带两端做扩胸运动，或固定弹力带于门框进行颈部抗阻训练。这类抗阻练习可增强深层颈屈肌力量，纠正头前倾姿势。初期选择低阻力弹力带，每周锻炼3次，肌肉拉伤恢复期禁用。

蛙泳和仰泳时水的浮力能减轻颈椎压力，划水动作可全面锻炼肩颈肌肉群。每周游泳2-3次，每次30分钟为宜。严重颈椎病患者应避免自由泳的转头换气动作，水温过低可能加重肌肉痉挛。

日常应保持电脑屏幕与视线平齐，使用记忆棉枕头维持颈椎生理曲度。长时间伏案工作可每45分钟做颈部米字操，用热毛巾敷肩颈促进血液循环。若伴随手臂麻木或头晕症状，需及时排查颈椎病。锻炼前后可饮用含镁电解质饮料预防肌肉抽搐，避免睡前剧烈运动影响睡眠质量。