腰椎间盘突出症状可通过小燕飞、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒步走等方式锻炼缓解。这些方法能增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，改善症状。

1、小燕飞：

俯卧位，腹部贴床，四肢和头部同时向上抬起，形似飞燕。该动作能有效锻炼竖脊肌和多裂肌，增强腰椎稳定性。每日练习2-3组，每组维持5-10秒，注意动作需缓慢控制，避免快速摆动造成二次损伤。急性发作期应暂停练习。

2、五点支撑法：

仰卧位屈膝，以头、双肘及双足为支点，将腰臀部抬离床面。此方法可强化核心肌群，减轻椎间盘负荷。建议从每日10次开始循序渐进增加，抬臀时保持身体成直线，避免弓背或塌腰。合并骨质疏松者需谨慎练习。

3、游泳：

水中浮力能减轻腰椎负重，蛙泳和仰泳最适宜。水的阻力可均衡锻炼腰背肌群，改善局部血液循环。每周3-4次，每次30分钟为宜，注意水温保持28℃以上，避免冷水刺激导致肌肉痉挛。严重疼痛期应避免蝶泳等剧烈泳姿。

4、平板支撑：

前臂和脚尖支撑身体，保持头肩髋踝成直线。该静态练习能增强腹横肌和腰方肌力量，维持腰椎生理曲度。初期可从30秒开始练习，逐步延长至2分钟，注意收腹避免腰部下沉。椎体滑脱患者需在医生指导下进行。

5、倒步走：

向后缓步行走可改变腰椎受力方向，缓解神经根压迫。选择平坦场地，每日倒走15-20分钟，步幅不宜过大，需有人陪同防止跌倒。合并颈椎病或平衡障碍者应避免此项锻炼。

锻炼时需穿着透气运动服，选择硬度适中的瑜伽垫或专业训练垫。运动前后进行10分钟腰部热敷，温度控制在40-45℃。饮食注意补充蛋白质和维生素D，每日摄入牛奶300毫升、鸡蛋1个、深海鱼100克。避免久坐超过1小时，每30分钟起身活动腰部。症状加重或出现下肢麻木时应立即停止锻炼并就医。