缓解痛经可通过骨盆摇摆、猫牛式伸展、婴儿式放松、腹式呼吸、桥式运动等动作改善。痛经通常与子宫收缩异常、前列腺素分泌过多、盆腔充血等因素有关。

站立或跪姿下缓慢前后摆动骨盆，帮助放松腰骶部肌肉。该动作能促进盆腔血液循环，减轻子宫痉挛性收缩。每日重复进行5-10分钟，注意保持呼吸均匀。经期前三天开始练习效果更佳。

跪姿交替进行脊柱拱起与下沉，配合深呼吸缓解下腹张力。该瑜伽动作通过牵拉腹直肌和腰背肌群，降低局部炎症因子浓度。建议每组持续30秒，重复3-5次，动作需轻柔缓慢。

跪坐后将躯干前倾贴于大腿，双臂向前伸展。此体位能减少腹腔压力，抑制交感神经兴奋。保持5-8分钟深呼吸，可使子宫平滑肌逐渐松弛。注意腹部避免受压。

平躺时用手感受腹部起伏，深慢呼吸调动膈肌运动。这种呼吸模式能增加腹腔供氧，减少无氧代谢产物堆积。每次练习10分钟，经期疼痛发作时立即使用效果显著。

仰卧屈膝抬臀时收缩臀部肌肉，增强盆腔肌群协调性。该动作通过改善盆底血液循环，降低子宫内膜异位症风险。每组维持15秒，重复8-10次，经期需减少抬臀幅度。

经期应避免剧烈运动及冷水刺激，保持腰腹部保暖。日常可补充富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、亚麻籽等食物，减少红肉摄入。疼痛持续超过3天或伴随发热呕吐时，需排查子宫内膜异位症等器质性疾病。布洛芬、萘普生等非甾体抗炎药应在医生指导下使用，禁止长期自行服用。