腰椎间盘突出症需注意避免久坐弯腰、控制体重、科学锻炼、正确用腰及规范治疗。主要注意事项有避免不良姿势、减轻腰椎负荷、加强核心肌群训练、合理使用护具、及时就医干预。

1、避免不良姿势：

久坐或弯腰时腰椎承受压力可达直立时的2-3倍，建议每30分钟起身活动，保持腰部挺直。驾驶时可用腰靠垫，搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰。睡姿宜选硬板床，侧卧时双腿间夹枕头可减轻腰椎压力。

2、减轻腰椎负荷：

体重超标会使腰椎间盘负荷增加，BMI每升高5kg/m²，腰椎间盘退变风险增加35％。建议通过游泳、骑自行车等低冲击运动减重。日常生活中应避免单手提重物，可使用双肩背包分散压力。

3、加强核心训练：

腰腹肌群力量不足是突出症复发的重要因素。推荐每天进行桥式运动、平板支撑等训练，每次持续15-30秒，每组10次。水中运动可减少关节负担，太极拳能改善脊柱柔韧性，均适合作为日常锻炼方式。

4、合理使用护具：

急性期可短期佩戴医用腰围，但连续使用不宜超过2周以免肌肉萎缩。选择带金属支撑条的硬质护具，睡眠时需解除。长期办公者可选用记忆棉腰垫，保持腰椎生理曲度。

5、及时就医干预：

当出现下肢放射痛、麻木或大小便功能障碍时需立即就诊。保守治疗3个月无效或症状加重者，可能需考虑椎间孔镜等微创手术。康复期应遵医嘱进行物理治疗，避免推拿等暴力手法。

日常饮食需保证钙质和维生素D摄入，每日饮用300ml牛奶，适量进食豆制品和深绿色蔬菜。避免吸烟，尼古丁会减少椎间盘血供。可尝试八段锦、瑜伽等柔韧性训练，运动前后做好热身。冬季注意腰部保暖，睡眠时可用热水袋热敷15分钟。建立疼痛日记记录症状变化，定期复查核磁共振观察病情进展。保持乐观心态，约80％患者通过规范管理可获得良好预后。