腰椎间盘突出需注意避免久坐久站、控制体重、规范姿势、适度锻炼及及时就医。主要注意事项包括避免不良姿势、加强核心肌群训练、控制体重、合理使用护具以及症状加重时及时医疗干预。

1、避免不良姿势：

长时间保持同一姿势会加重椎间盘压力，特别是弯腰搬重物、瘫坐等动作易导致髓核突出。建议每30分钟变换姿势，搬重物时保持腰部直立下蹲取物。办公时可使用符合人体工学的腰靠，驾驶时调整座椅至膝关节略高于髋关节位置。

2、核心肌群训练：

强化腹横肌、多裂肌等深层肌肉能有效减轻腰椎负荷。推荐每天进行平板支撑、臀桥等静态训练，初期每组保持15秒，逐步延长至1分钟。游泳特别是蛙泳可增强腰背肌协调性，水温还能缓解局部炎症反应。

3、体重管理：

体重指数超过24会显著增加椎间盘承重压力。建议通过低升糖指数饮食控制热量摄入，如用糙米替代白米饭，增加芹菜等高纤维蔬菜比例。每周进行3次以上快走或骑自行车等有氧运动，每次持续30-40分钟为宜。

4、护具使用：

急性发作期可短期使用医用腰围，但每日佩戴不超过4小时以免肌肉萎缩。选择硬质支撑条与透气材质结合的护具，睡眠时需解除。长途出行可配合使用记忆棉腰垫，保持腰椎生理曲度。

5、医疗干预：

出现下肢放射痛、马尾综合征或大小便功能障碍需立即就诊。保守治疗无效者可考虑椎间孔镜等微创手术，术后需严格遵循3个月康复训练计划。物理治疗如牵引需在专业医师指导下进行，避免自行操作加重损伤。

日常应注意保持规律作息，睡眠选用中等硬度床垫配合侧卧屈膝体位。饮食中增加三文鱼等富含omega-3脂肪酸食物，有助于减轻神经根炎症。避免突然扭转腰部动作，打喷嚏时可扶墙保持脊柱稳定。症状缓解期可尝试八段锦等柔缓运动，动作需以不引发疼痛为度。冬季注意腰部保暖，洗澡后及时擦干避免受凉。定期进行脊柱柔韧性检查，发现活动度下降及时咨询康复医师。