坐久了站起来脚后跟疼可通过足底筋膜放松、更换支撑性鞋具、控制体重、物理治疗、药物缓解等方式改善。该症状通常由足底筋膜炎、跟骨骨刺、肥胖、长时间站立或行走、足部结构异常等原因引起。

1、足底筋膜放松：

足底筋膜炎是导致脚跟疼痛的常见原因，长时间保持坐姿会使筋膜缩短，突然站立时牵拉引发疼痛。建议每日进行足底滚球按摩，用网球或筋膜球在足弓处缓慢滚动5分钟，可配合毛巾牵拉练习：坐位伸直腿，用毛巾套住前脚掌向身体方向轻拉保持30秒。

2、更换支撑性鞋具：

足弓支撑不足会加重足底筋膜负担。选择足弓处有硬质支撑、后跟杯稳固的运动鞋，避免穿平底鞋或人字拖。定制矫形鞋垫能有效分散压力，特别适合有扁平足或高弓足的人群，可减少站立时跟骨承受的冲击力。

3、控制体重：

体重超标会显著增加足部负荷，BMI每增加1kg/m²，足底筋膜承受压力约增加12％。通过低升糖指数饮食和游泳等非负重运动减重，能降低跟骨及周围软组织炎症风险。建议将BMI控制在18.5-23.9的理想范围。

4、物理治疗：

冲击波治疗能促进足底筋膜微循环，缓解慢性炎症。超声波治疗通过热效应松解粘连组织，每周2-3次，连续治疗2周后疼痛可减轻50％以上。夜间使用足踝支具保持筋膜伸展状态，避免晨起时疼痛加剧。

5、药物缓解：

非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布可短期使用控制炎症反应。局部涂抹双氯芬酸二乙胺乳膏能靶向镇痛。严重病例可能需要跟骨周围局部注射糖皮质激素，但每年不宜超过3次，需在医生指导下进行。

日常应避免赤脚行走，居家可穿带跟的软底拖鞋。建议采用阶梯式起身法：先活动脚踝做画圈动作30秒，再分两步缓慢站起。每日进行提踵练习增强小腿三头肌力量，面对墙壁双手撑墙，缓慢抬起脚跟保持10秒后放下，重复15次为一组。泡脚时水温不宜超过40℃，可加入适量艾叶促进血液循环。若疼痛持续超过2周或出现夜间静息痛，需及时排查强直性脊柱炎等全身性疾病。