脖子后面肌肉僵硬疼痛可能由不良姿势、肌肉劳损、颈椎退行性变、受凉或精神压力等因素引起。

1、不良姿势：长时间低头使用手机或电脑会导致颈部肌肉持续紧张，引发局部血液循环障碍和乳酸堆积。建议调整桌椅高度至视线平齐屏幕，每30分钟做颈部后仰放松动作。

2、肌肉劳损：突然转头或睡姿不当可能造成肌肉纤维微损伤，表现为转动受限伴压痛。急性期可用热敷促进血液循环，慢性期可通过游泳等低强度运动增强肌肉耐力。

3、颈椎退行性变：椎间盘突出或骨质增生可能压迫神经根，疼痛常放射至肩臂。这种情况需要颈椎磁共振明确诊断，治疗包括颈椎牵引和营养神经药物。

4、受凉刺激：寒冷环境会使肌肉血管收缩痉挛，常见晨起时疼痛明显。冬季建议佩戴围巾保暖，夏季避免空调直吹，睡前可用40℃热毛巾敷颈后部。

5、精神压力：焦虑状态下肌肉会不自主收缩，形成"紧张性头痛"伴颈部僵硬。可通过腹式呼吸训练缓解，严重时需心理疏导配合肌肉松弛剂。

日常应注意保持正确坐姿，选择高度适中的枕头避免颈部悬空。办公间隙可做米字操：缓慢用下巴写"米"字，每个方向停留3秒。饮食多补充含镁食物如香蕉、深绿色蔬菜，有助于放松肌肉。疼痛持续超过两周或出现手麻症状时，需及时就诊排除颈椎器质性疾病。