爬楼梯后小腿肌肉疼痛可通过休息冷敷、拉伸放松、热敷促进循环、按摩缓解紧张、药物辅助镇痛等方式缓解。

1、休息冷敷：

立即停止运动并采取静卧姿势，将双腿抬高至心脏水平以上。急性期48小时内使用冰袋包裹毛巾冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减轻组织水肿，避免揉搓或热敷加重炎症反应。

2、拉伸放松：

针对腓肠肌和比目鱼肌进行静态拉伸，如面墙弓步拉伸：双手扶墙，患腿后伸脚跟着地，保持30秒。或台阶边缘悬吊拉伸：前脚掌踩台阶边缘，缓慢下压脚跟至有牵拉感。每日3组可改善肌肉痉挛状态。

3、热敷促进：

48小时后转为热敷，用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于小腿后侧，每次20分钟。热力能扩张血管加速乳酸代谢，配合轻度踝泵运动脚尖上下摆动效果更佳。注意皮肤感觉异常者需控制温度。

4、按摩缓解：

采用指腹按揉法从跟腱向腘窝方向推压，重点处理硬结疼痛点，配合乳液减少摩擦。或使用泡沫轴缓慢滚动小腿后侧肌群，每日10分钟可分解粘连筋膜。避免暴力按压导致二次损伤。

5、药物辅助：

疼痛明显时可短期使用外用非甾体抗炎药如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏，或口服布洛芬缓释胶囊。严重肿胀伴淤青需排除肌肉拉伤，建议骨科就诊排查肌腱断裂风险。

恢复期间避免再次剧烈爬楼或跳跃运动，选择游泳、骑自行车等低冲击活动。每日补充500毫升淡盐水及香蕉等富钾食物，睡眠时用枕头垫高下肢。持续疼痛超过1周或出现肌肉无力、皮肤感觉异常需肌电图检查排除神经损伤。预防性运动前热身及运动后放松能显著降低迟发性肌肉酸痛发生率。