爬完山腿疼可通过热敷、拉伸放松、按摩、药物止痛、充分休息等方式缓解。腿部疼痛通常由肌肉乳酸堆积、软组织轻微损伤、运动强度过大等原因引起。

使用40度左右热毛巾敷于疼痛部位，每次持续15分钟。热敷能扩张血管促进乳酸代谢，缓解肌肉僵硬感。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者需谨慎控制温度。可配合热敷后轻度活动关节，帮助恢复肌肉弹性。

针对大腿前侧股四头肌做弓步拉伸，小腿后侧腓肠肌采用台阶踮脚拉伸。每个动作保持30秒，重复进行3组。拉伸时呼吸保持平稳，以肌肉轻微牵拉感为宜，避免过度用力导致二次损伤。运动后48小时内规律拉伸效果最佳。

用掌根沿肌肉走向缓慢推按，配合拇指点按足三里、承山等穴位。按摩力度以产生酸胀感为度，持续10分钟可改善局部血液循环。若出现皮下淤青需立即停止，凝血功能障碍者应避免深层肌肉按摩。

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服布洛芬缓释胶囊。严重肿胀者可短期服用迈之灵片改善微循环。药物使用不超过3天，消化道溃疡患者慎用口服止痛药。所有药物均需在医师指导下使用。

48小时内避免重复爬山或剧烈跑跳，睡眠时垫高下肢促进静脉回流。恢复期间可进行游泳、骑自行车等低冲击运动，逐步增加运动量。若72小时后疼痛加剧或出现关节活动受限，需及时排查韧带损伤等病理性因素。

缓解期间建议每日饮水超过2000毫升加速代谢，补充富含钾的香蕉、菠菜等食物。选择透气护膝提供支撑保护，夜间睡眠穿压缩袜预防水肿。运动前做好充分热身，登山时使用登山杖分散下肢压力，建立规律运动习惯可显著降低运动后疼痛概率。