爬山后腿酸痛可通过热敷、拉伸运动、按摩、补充营养、充分休息等方式缓解。腿部酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、局部炎症反应等因素引起。

使用40-45℃热毛巾敷于酸痛部位，每次15-20分钟。热敷能扩张血管促进血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬。注意避免温度过高导致烫伤，糖尿病患者及皮肤感觉异常者需谨慎。

进行股四头肌拉伸时单腿站立，另一侧脚踝向臀部拉伸；小腿拉伸可面对墙壁双手撑墙，后腿伸直脚跟贴地。每个动作保持20-30秒，重复2-3组。拉伸能改善肌肉延展性，预防肌纤维粘连。

从远端向近心端按摩腿部肌肉群，配合按压足三里、承山等穴位。手法宜轻柔有节奏，可使用筋膜枪低频震动模式。按摩能松解肌肉筋膜粘连，促进组织修复，但急性损伤期应避免。

适量摄入乳清蛋白粉帮助肌肉修复，补充香蕉等富钾食物维持电解质平衡。维生素C可减少氧化应激损伤，欧米伽3脂肪酸具有抗炎作用。避免高脂饮食加重炎症反应。

保证7-8小时高质量睡眠，休息时抬高下肢促进静脉回流。48小时内避免重复高强度下肢运动，可进行散步等低强度活动。使用记忆棉枕头垫高腿部改善血液循环。

建议运动前做好充分热身，逐步增加爬山强度与时长。运动后及时更换干爽衣物，避免受凉加重酸痛。若72小时后疼痛未缓解或出现关节肿胀、皮肤淤青等症状，需排除肌肉拉伤或横纹肌溶解可能，建议及时就医检查。日常可进行靠墙静蹲、踮脚尖等训练增强下肢肌肉耐力。