塌腰是指腰椎过度前凸、骨盆前倾的异常体态，表现为腹部前凸、臀部后翘的姿势，长期保持可能引发腰痛或脊柱问题。

塌腰时腰椎曲度明显增大，形成过度前凸。这种姿势下，竖脊肌和腰方肌持续紧张，椎间盘压力分布不均，可能加速腰椎退变。常见于久坐办公或核心肌群无力人群，可通过平板支撑等训练改善。

髂前上棘与耻骨联合的连线向前下方倾斜，髋关节屈肌缩短而伸肌被拉长。这种力学失衡会导致股直肌、髂腰肌紧张，臀大肌和腘绳肌无力，可能引发骶髂关节疼痛。产后女性或健身爱好者易出现此类体态。

为维持身体重心平衡，胸椎常出现代偿性后凸。这会限制呼吸时胸廓扩张，导致膈肌功能下降，可能伴随肩颈酸痛。瑜伽猫牛式伸展有助于恢复胸椎灵活性。

膝关节可能出现过伸，足弓支撑减弱，形成连锁生物力学异常。长期可能发展为膝超伸或扁平足，建议通过靠墙静蹲强化下肢稳定性。

腹直肌和臀肌激活不足，而竖脊肌和下背部肌肉代偿性紧张。这种模式可能引发慢性腰痛，需要进行死虫式、臀桥等针对性训练重建肌肉平衡。

改善塌腰姿势需加强核心稳定性训练，每天可进行10分钟平板支撑交替、鸟狗式等动作。避免穿高跟鞋，坐姿时使用腰靠垫支撑腰椎曲度。游泳和普拉提有助于增强深层肌群协调性，严重体态异常建议咨询康复科医师进行专业评估。日常注意保持收腹提肛的中立位姿势，每30分钟起身活动一次，预防姿势性劳损。