肩胛骨酸痛可通过热敷理疗、姿势矫正、肌肉拉伸、药物治疗及物理治疗等方式缓解，通常由肌肉劳损、颈椎病变、肩周炎、胸椎小关节紊乱或骨质疏松等原因引起。

1、热敷理疗：

局部热敷能促进血液循环，缓解肌肉痉挛。使用40-45℃热毛巾或热水袋敷于酸痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者需谨慎控制温度。

2、姿势矫正：

长期伏案工作或低头玩手机易导致肩胛提肌过度紧张。建议调整电脑屏幕高度至视线水平，使用符合人体工学的座椅，每30分钟起身活动肩颈，避免单侧背包造成肌肉失衡。

3、肌肉拉伸：

针对菱形肌和斜方肌进行拉伸可改善僵硬状态。经典动作包括靠墙天使练习双臂贴墙做上下滑动、交叉手臂拉伸右手拉左肘向右侧牵拉。每个动作保持15-30秒，重复3-5组。

4、药物治疗：

非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶可缓解炎症性疼痛。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片适用于痉挛性疼痛。骨质疏松患者需配合钙剂和维生素D补充，具体用药需经骨科医生评估。

5、物理治疗：

超声波治疗能促进深层组织修复，干扰电疗法可阻断痛觉传导。对于颈椎病引发的牵涉痛，牵引治疗能减轻神经压迫。顽固性疼痛可考虑局部封闭治疗，但需严格掌握适应症。

日常应注意避免提重物时单侧发力，睡眠时选择高度适中的枕头保持颈椎中立位。推荐游泳、八段锦等低冲击运动增强背部肌群力量，饮食中增加富含钙质的乳制品、深绿色蔬菜。若疼痛持续超过两周伴上肢麻木或夜间加重，需及时排查颈椎间盘突出或肩袖损伤等器质性疾病。