脖子肌肉拉伤可通过热敷、按摩、适度运动、药物治疗和物理治疗等方式恢复。脖子肌肉拉伤通常由不良姿势、过度使用、突然扭动、外力撞击或肌肉疲劳等原因引起。

1、热敷：热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。使用热毛巾或热水袋敷在拉伤部位，每次15-20分钟，每日2-3次。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。

2、按摩：轻柔的按摩有助于放松肌肉，减轻疼痛和僵硬。可使用手指或按摩器在拉伤部位进行缓慢、均匀的按压，力度适中，避免过度用力导致二次损伤。

3、适度运动：适度的颈部运动可以增强肌肉力量，促进恢复。可尝试缓慢的颈部旋转、前后倾斜和左右侧弯，每个动作重复5-10次，每日2-3次。注意动作幅度不宜过大，避免加重拉伤。

4、药物治疗：非甾体抗炎药如布洛芬、阿司匹林和对乙酰氨基酚可以缓解疼痛和炎症。布洛芬口服剂量为200-400mg，每4-6小时一次；阿司匹林口服剂量为325-650mg，每4-6小时一次；对乙酰氨基酚口服剂量为500-1000mg，每4-6小时一次。需遵医嘱使用。

5、物理治疗：物理治疗如超声波、电疗和牵引可以加速恢复。超声波治疗通过高频声波促进组织修复，每次10-15分钟，每周2-3次；电疗通过电流刺激神经和肌肉，每次20-30分钟，每周2-3次；牵引通过拉伸颈部减轻压力，每次15-20分钟，每周2-3次。

日常护理中，保持良好姿势，避免长时间低头或仰头，使用符合人体工学的枕头和座椅，定期进行颈部放松和拉伸，避免过度使用颈部肌肉。饮食上，多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鱼、蛋、牛奶、蔬菜和水果，有助于肌肉修复和增强免疫力。运动方面，可进行适量的有氧运动如散步、游泳和瑜伽，增强全身肌肉力量和柔韧性，促进整体健康。