扭伤腰可通过休息制动、冷热敷交替、药物治疗、物理治疗、康复训练等方式促进恢复。腰部扭伤通常由肌肉拉伤、韧带损伤、椎间盘突出、小关节错位、骨质疏松等原因引起。

急性期需立即停止活动，选择硬板床仰卧，膝关节下方垫软枕保持微屈状态，减轻腰部压力。避免提重物、久坐或突然扭转动作，严重时建议佩戴腰围保护，制动时间一般不超过3天。

扭伤48小时内每2小时冰敷15分钟，防止局部肿胀加重。48小时后改用热毛巾或暖水袋热敷，温度不超过50℃，每次20分钟促进血液循环。冷热交替可缓解肌肉痉挛，加速组织修复。

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片，或肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏或吲哚美辛巴布膏，但皮肤破损处禁用。

急性期过后可采用超短波、红外线等理疗方式消除炎症，后期配合超声波或中频电刺激促进肌肉功能恢复。推拿需由专业医师操作，避免暴力手法加重损伤，骨盆牵引适用于椎间盘突出患者。

疼痛缓解后逐步进行腰背肌锻炼，如五点支撑法、猫式伸展等低强度动作，后期增加游泳、平板支撑等运动。训练时应保持呼吸平稳，单次练习不超过15分钟，出现疼痛立即停止。

恢复期间注意保持正确坐姿，避免睡过软床垫，饮食可增加牛奶、鱼类等富含钙质食物。若3天后疼痛未减轻或出现下肢麻木、排尿困难等症状，需及时排查腰椎骨折或神经压迫等严重情况。日常搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，长期伏案工作者建议每小时起身活动5分钟。