踝关节扭伤后的康复训练方法主要有平衡训练、关节活动度训练、肌力强化训练、本体感觉训练和功能性训练。

1、平衡训练：

单腿站立是基础训练方式，初期可扶墙维持10-15秒，逐渐延长至30秒以上。进阶训练可使用平衡垫或软垫，通过不稳定平面刺激踝周肌肉协同收缩。训练时需保持躯干稳定，每日2-3组，每组重复8-10次。该训练能增强动态平衡能力，预防反复扭伤。

2、关节活动度训练：

踝泵运动是恢复关节灵活性的有效方法，坐姿下缓慢做足背屈和跖屈动作，每组15-20次。字母描画训练用足尖在空中书写字母，可多方向活动踝关节。训练时需控制疼痛在可耐受范围内，每日进行3-4组。这类训练能缓解肿胀并防止关节僵硬。

3、肌力强化训练：

弹力带抗阻训练针对腓骨长短肌及胫骨前肌，采用坐姿勾脚和绷脚动作，每组12-15次。提踵训练通过台阶边缘上下运动强化小腿三头肌，初期可双足支撑，逐步过渡到单足。每周训练3-5次，阻力应循序渐进增加。肌肉力量提升能稳定踝关节结构。

4、本体感觉训练：

闭眼单腿站立能强化神经肌肉控制能力，从10秒开始逐步延长时间。 wobble board训练板的前后左右晃动可提高关节位置觉，每日练习5-8分钟。训练需在无痛范围内进行，受伤后2-3周开始效果更佳。本体感觉恢复是预防慢性不稳定的关键。

5、功能性训练：

侧向跨步训练模拟变向动作，初期跨距30厘米，后期增至50厘米。八字跑训练通过绕桩跑动恢复动态稳定性，每周2-3次，每次5-8分钟。所有训练前应充分热身，结束后冰敷10分钟。功能性训练帮助患者安全回归运动状态。

康复期间建议穿戴护踝提供外部支持，避免跳跃和旋转动作。饮食需增加蛋白质摄入促进韧带修复，如鱼肉、豆制品，每日补充维生素C有助于胶原合成。睡眠时抬高患肢减轻肿胀，可配合游泳等低冲击运动维持心肺功能。恢复运动时应循序渐进，若训练后出现持续疼痛或肿胀需及时就医复查。