踝关节炎的锻炼方法
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踝关节炎的锻炼方法
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踝关节炎可通过关节活动度训练、肌力强化训练、低冲击有氧运动、平衡训练等方式改善症状。踝关节炎通常由关节退变、创伤、炎症反应、代谢异常等原因引起。
1、关节活动度训练通过踝泵运动和脚趾画圈等动作维持关节灵活性，每日重复进行可减轻晨僵症状，训练时需避免疼痛加重。
2、肌力强化训练使用弹力带进行胫骨前后肌群抗阻训练，增强关节稳定性，建议每周3次，每组10-15次，注意循序渐进增加强度。
3、低冲击有氧运动选择游泳、骑自行车等运动改善心肺功能，每次20-30分钟，每周3-5次，水中运动可显著减少关节负荷。
4、平衡训练单腿站立或平衡垫练习可提高本体感觉，训练时需扶靠稳固支撑物，每次30秒-1分钟，分多组完成。
锻炼前后进行15分钟热敷或冰敷，穿着支撑性鞋具，体重超标者需配合饮食控制减轻关节负担。
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