滑膜炎患者适合进行低冲击性运动，主要有游泳、骑自行车、瑜伽、散步、椭圆机训练等。这些运动可减少关节负担，同时保持关节活动度。

游泳是滑膜炎患者的理想运动选择，水的浮力可减轻关节压力，避免滑膜进一步损伤。自由泳和仰泳对膝关节负荷较小，蛙泳需注意避免过度蹬腿动作。水温建议保持在28-32摄氏度，低温可能刺激滑膜。每周3-4次，每次不超过40分钟为宜。

固定自行车或户外平地骑行可增强股四头肌力量，稳定膝关节。坐垫高度需调整至脚踏最低点时膝盖微屈，避免阻力过大。建议使用变速自行车，选择低档位匀速骑行。急性发作期应暂停，缓解期每周3次，每次20-30分钟。

选择改良式瑜伽动作如仰卧束角式、猫牛式等，可改善关节柔韧性。避免莲花坐、英雄坐等深度屈膝体式。使用瑜伽砖和伸展带辅助，保持动作舒缓。练习时出现关节弹响或疼痛需立即停止。每周2-3次，单次不超过45分钟。

平地散步需控制在5000步以内，选择塑胶跑道或草地等柔软地面。穿有缓冲功能的运动鞋，步速保持每分钟90-110步。避免上下坡道及突然转向动作。可分2-3次完成，单次不超过20分钟。发作期建议改用水中行走。

椭圆机可模拟跑步动作而无冲击力，阻力调节不超过3档。保持上身直立，手握动态杆以分散下肢负荷。训练前后需进行5分钟膝关节环绕热身。初期每次10-15分钟，适应后逐渐延长至30分钟。每周不超过4次。

滑膜炎患者运动时需佩戴护膝等支具，运动后冰敷关节15分钟。避免篮球、足球、跳跃等高风险运动。饮食可增加深海鱼、樱桃等抗炎食物，补充维生素D和钙质。运动计划应配合医生指导，若出现关节肿胀发热需立即停止并就医。保持规律运动同时控制体重，可显著改善滑膜炎症状。