椎间盘突出患者可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动、牵引辅助运动等方式锻炼。椎间盘突出通常由长期姿势不良、外伤、退行性变、遗传因素、职业劳损等原因引起。

强化腹横肌、多裂肌等深层肌群能减轻腰椎压力。推荐平板支撑、鸟狗式等静态动作，避免卷腹类屈曲运动。训练时需保持脊柱中立位，每组维持15-30秒，初期可在专业康复师指导下进行。核心稳定性提升有助于分散椎间盘负荷。

游泳、骑自行车等运动可改善局部血液循环且不增加脊柱轴向压力。水温维持在28-32℃的泳池中进行蛙泳效果较好，每周3-4次，每次不超过30分钟。陆地骑行需调整车座高度使膝关节微屈，避免公路自行车等前倾姿势。

麦肯基疗法中的伸展姿势能缓解神经根压迫。仰卧位骨盆后倾训练可减少椎间盘后突风险，坐位时使用腰椎支撑垫保持生理曲度。久坐人群建议每30分钟进行1次站姿后伸动作，动作幅度以无痛为原则。

水的浮力可减少体重对椎间盘的压迫。水中步行、侧向移动等动作能增强腰背肌协调性，水温刺激还可缓解肌肉痉挛。建议水深齐胸，运动前后做好热身和冷身，避免突然转身或跳跃动作。

悬吊训练通过自重牵引扩大椎间隙。使用专业悬吊带进行部分体重支撑下的钟摆运动，角度控制在30度以内。社区康复器械中的倒立机需在医师评估后使用，高血压患者禁用。牵引后需平卧休息10分钟。

椎间盘突出急性期应卧床休息，缓解期锻炼需遵循无痛原则，运动强度循序渐进。日常避免搬运重物、久坐久站等行为，睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕保持脊柱中立位。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。如出现下肢放射痛加重或大小便功能障碍需立即停止锻炼并就医。