瘦腰可通过侧平板支撑、俄罗斯转体、仰卧卷腹、空中蹬车等动作实现,配合有氧运动效果更佳。
1、侧平板支撑
侧卧单臂支撑抬髋,能强化腹斜肌,减少腰部脂肪堆积,每次保持30秒,重复进行。
2、俄罗斯转体
坐姿屈膝扭转上半身,针对性锻炼腰腹旋转肌群,建议每组15次,注意控制速度。
3、仰卧卷腹
平躺屈膝卷起上背部,重点刺激腹直肌,每天3组每组12次,避免颈部代偿发力。
4、空中蹬车
仰卧交替屈膝模拟蹬车,同步锻炼腰腹与下肢,持续1分钟为1组,重复进行。
建议每周进行4-5次训练,配合低糖高蛋白饮食,避免久坐习惯,可增强腰部塑形效果。