瘦腰的动作主要有仰卧卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、侧卧抬腿等,结合有氧运动效果更佳。
1、仰卧卷腹
仰卧屈膝,双手交叉于胸前,用腹部力量带动上半身缓慢抬起,重点刺激腹直肌上段。
2、俄罗斯转体
坐姿屈膝悬空,手持重物左右转体,能有效锻炼腹斜肌,帮助收紧腰部两侧赘肉。
3、平板支撑
肘撑地面保持身体直线,静态收缩核心肌群,对深层腹横肌有显著激活作用。
4、侧卧抬腿
侧卧单肘支撑,双腿并拢上下抬动,针对性强化侧腹肌群,改善腰线弧度。
建议每周进行3-4次训练,每组动作重复12-15次,配合低脂高蛋白饮食和全身有氧运动可提升瘦腰效果。