膝盖下方3厘米处疼痛可能由髌腱炎、胫骨结节骨软骨炎、滑囊炎、半月板损伤或生长痛引起，可通过休息冰敷、药物缓解、物理治疗、支具固定及手术干预等方式改善。

1、髌腱炎：

髌腱炎多因运动过度或反复跳跃导致髌骨与胫骨间的肌腱劳损。疼痛表现为蹲起或上下楼梯时加剧，局部可能有压痛和肿胀。急性期需停止运动并冰敷，慢性期可采用超声波等物理疗法促进修复，严重者需在医生指导下使用非甾体抗炎药。

2、胫骨结节骨软骨炎：

常见于青少年快速生长期，因胫骨结节处肌腱牵拉导致局部炎症。典型表现为跳跃或跪地时疼痛，胫骨粗隆部位可见隆起。治疗以限制剧烈运动为主，配合热敷和拉伸股四头肌，通常随骨骼成熟自行缓解。

3、滑囊炎：

髌前滑囊或鹅足滑囊因摩擦或压迫发生炎症，表现为局部肿胀和压痛。需减少跪姿活动，急性期48小时内冰敷，慢性期可尝试局部注射治疗。日常建议使用护膝分散压力，避免长时间保持屈膝姿势。

4、半月板损伤：

膝关节扭转动作可能导致半月板后角撕裂，疼痛多伴随弹响和交锁感。轻度损伤可通过关节腔注射玻璃酸钠缓解，严重撕裂需关节镜下行半月板修整术。康复期需加强股四头肌等长收缩训练维持关节稳定性。

5、生长痛：

儿童青少年多见，夜间出现的双侧膝关节周围钝痛，与骨骼生长速率过快有关。可通过局部按摩、热敷和补充维生素D缓解，建议日间避免过量跑跳运动，疼痛持续需排除其他器质性疾病。

日常应注意控制体重减轻膝关节负荷，运动前充分热身并佩戴护膝。推荐游泳、骑自行车等低冲击运动，避免爬山或深蹲等加重膝盖压力的活动。饮食可增加富含钙质的乳制品和深绿色蔬菜，必要时在医生指导下补充氨基葡萄糖。若疼痛持续超过两周、夜间痛醒或伴关节肿胀变形，需及时就医排查风湿性关节炎等全身性疾病。