提水时腰扭了可通过卧床休息、冷敷热敷交替、遵医嘱按摩、使用药物、康复训练等方式缓解。腰部扭伤通常由肌肉拉伤、韧带损伤、椎间盘突出、小关节紊乱、骨质疏松等原因引起。

急性期需严格卧床1-3天，选择硬板床采取仰卧位，膝关节下方垫软枕使髋关节屈曲30度，可减轻腰部压力。避免翻身或起身活动，防止二次损伤。若疼痛持续超过3天或出现下肢麻木，需排除腰椎间盘突出压迫神经的情况。

扭伤后48小时内每2-3小时冰敷15分钟，用毛巾包裹冰袋防止冻伤，能收缩血管减轻肿胀。48小时后改用热敷，温度不超过40℃，每日3次促进血液循环。注意冷热交替时观察皮肤反应，糖尿病患者需谨慎控制温度。

急性期过后可在医生指导下进行推拿治疗，采用滚法、揉法等放松竖脊肌，配合拔罐改善局部淤血。禁止暴力扭转或按压，骨质疏松患者避免使用扳法。建议到正规中医院就诊，避免不规范操作加重损伤。

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片，但胃溃疡患者慎用口服药物。外用药物需避开破损皮肤，出现过敏立即停用。

疼痛缓解后逐步进行臀桥、猫式伸展等核心肌群训练，初期每组5-8次，每日2组。后期可增加侧平板支撑增强稳定性，训练时佩戴护腰带保护。训练中出现疼痛需立即停止，椎体滑脱患者需在康复师指导下进行。

恢复期间避免提重物、久坐及突然转身动作，睡眠时侧卧屈膝减轻腰椎压力。日常可补充钙片及维生素D预防骨质疏松，久坐人群建议每1小时起身活动。若出现大小便失禁或持续下肢放射痛，需警惕马尾综合征可能，应立即就医排查严重神经压迫。