躺久了浑身酸疼可通过调整姿势、局部热敷、适度活动、按摩放松、补充营养等方式缓解。躺久了浑身酸疼通常由血液循环不畅、肌肉僵硬、乳酸堆积、缺乏运动、营养不良等原因引起。

长时间保持同一姿势会导致局部受压，影响血液循环。建议每1-2小时变换一次体位，如从平躺改为侧卧，或坐起活动片刻。使用符合人体工学的枕头和床垫，避免脊柱过度弯曲。夜间睡眠时可尝试在膝盖下方垫软枕，减轻腰部压力。

用40-45℃的热毛巾或暖水袋敷于酸胀部位，每次15-20分钟。热敷能扩张血管促进局部代谢，加速乳酸分解。注意避免温度过高导致烫伤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎。配合热敷可涂抹扶他林软膏等外用抗炎药物。

进行5-10分钟的床上踝泵运动，即缓慢屈伸脚踝促进静脉回流。可做仰卧位抬腿、空中蹬车等低强度运动，每组10-15次。症状缓解后逐步增加散步等有氧运动，但避免突然剧烈运动加重肌肉损伤。

沿肌肉走向用指腹轻柔按压酸疼部位，重点松解斜方肌、竖脊肌等易紧张肌群。可使用筋膜枪低频振动深层肌肉，单次不超过3分钟。按摩后饮用温水帮助代谢废物排出，配合伸展运动效果更佳。

增加镁元素摄入如香蕉、坚果等，有助于缓解肌肉痉挛。适量补充维生素D3促进钙吸收，改善骨骼肌功能。蛋白质摄入不足时可选择乳清蛋白粉，但肾功能异常者需遵医嘱控制用量。

长期卧床者需每日进行2-3次关节被动活动，预防深静脉血栓。选择高蛋白、高纤维饮食，保持每日饮水量2000毫升以上。若伴随发热、局部红肿或持续疼痛超过3天，需排查肌炎、纤维肌痛等病理性因素。建立规律作息时间表，避免昼夜颠倒加重躯体不适。