长了外痔可通过饮食调节、局部护理、药物治疗、物理治疗、手术治疗等方式缓解。外痔通常由久坐、便秘、饮食不当、妊娠、肛门感染等因素引起。

1、饮食调节：增加膳食纤维摄入有助于软化大便，减少排便时对肛门的刺激。建议多吃蔬菜、水果、全谷物，如菠菜、苹果、燕麦等。同时，每日饮水量应保持在1500-2000毫升，避免辛辣、油腻食物。

2、局部护理：保持肛门清洁干燥是缓解外痔的重要措施。排便后可用温水清洗肛门，避免使用刺激性强的卫生纸。使用柔软的毛巾轻轻擦干，或使用吹风机低温吹干。每日可进行温水坐浴，每次10-15分钟，有助于减轻疼痛和肿胀。

3、药物治疗：外用药物如马应龙痔疮膏、复方角菜酸酯栓、痔疮栓等，可直接作用于患处，缓解疼痛和炎症。口服药物如地奥司明片、草木犀流浸液片等，可改善静脉循环，减轻肿胀。使用药物时应遵循医生指导，避免长期使用。

4、物理治疗：红外线照射、微波治疗等物理疗法可促进局部血液循环，加速炎症消退。这些治疗通常在医院或诊所进行，需在专业医生指导下操作。物理治疗适用于症状较轻或不愿手术的患者。

5、手术治疗：对于症状严重或反复发作的外痔，可考虑手术治疗。常见手术方式包括外痔切除术、吻合器痔上黏膜环切术等。手术可彻底去除病灶，但术后需注意护理，避免感染和复发。手术应在专业医院进行，术前需进行详细评估。

日常护理中，应注意保持规律作息，避免久坐久站，适当进行提肛运动，如每日进行3-5组，每组10-15次，有助于增强肛门括约肌功能。饮食上可多吃富含维生素C的食物，如柑橘类水果，有助于促进伤口愈合。运动方面，建议选择温和的有氧运动，如散步、游泳等，避免剧烈运动对肛门造成压力。