补钙效果较好的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花、芝麻酱等。钙是维持骨骼健康的重要营养素，不同食物中的钙含量和吸收率存在差异，合理搭配膳食有助于提高钙的利用率。

牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含钙120毫克，且含有乳糖和维生素D等促进钙吸收的成分。全脂牛奶与低脂牛奶的钙含量相近，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。建议每日饮用300-500毫升牛奶，搭配其他补钙食物效果更佳。

奶酪是浓缩的乳制品，钙含量可达牛奶的6-8倍，如切达奶酪每100克含钙720毫克。其发酵过程分解了部分乳糖，适合乳糖不耐受人群少量食用。选择低钠奶酪可避免钠摄入过量，建议作为佐餐搭配而非主食。

以石膏或卤水凝固的北豆腐钙含量较高，每100克约含钙138毫克。大豆本身含植酸会影响钙吸收，但加工过程中添加的凝固剂大幅提高了钙含量。建议选择质地较硬的豆腐，与富含维生素C的蔬菜同食可提升吸收率。

西蓝花是蔬菜中钙吸收率较高的品种，每100克含钙47毫克，其钙吸收率可达61％，远高于菠菜等草酸含量高的蔬菜。所含维生素K能促进钙沉积于骨骼，建议焯水后凉拌或快炒以减少营养流失。

芝麻经过研磨后钙更易吸收，每100克芝麻酱含钙1170毫克，但实际食用量较小。黑芝麻钙含量略高于白芝麻，建议选择无添加糖的纯芝麻酱，每日食用10-20克即可，可搭配面包或作为凉拌酱料。

补钙需注意膳食均衡，避免同时摄入大量草酸含量高的蔬菜如菠菜、苋菜等。适当晒太阳有助于皮肤合成维生素D促进钙吸收，长期钙摄入不足或存在骨质疏松风险时，应在医生指导下补充钙剂。儿童、孕妇、老年人等特殊人群可适当增加乳制品摄入，但乳蛋白过敏者需选择其他补钙方式。