瘦腰两侧肉的8个动作
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瘦腰两侧肉的8个动作
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瘦腰两侧肉可通过侧卧抬腿、俄罗斯转体、平板支撑侧提膝、侧平板支撑、仰卧交替抬腿、站姿侧抬腿、侧弓步、侧身卷腹等动作实现。
1、侧卧抬腿：侧卧于垫面，单侧腿伸直缓慢上抬至极限后下落，重复进行可强化腰侧肌群。
2、俄罗斯转体：坐姿屈膝抬腿，双手交握左右转体，通过旋转动作刺激腹斜肌。
3、平板支撑侧提膝：平板支撑姿势下交替将膝盖向对侧肘部靠近，能同步锻炼核心与侧腰。
4、侧平板支撑：单侧肘撑保持身体呈直线，静态发力可有效收紧侧腹线条。
5、仰卧交替抬腿：仰卧位双腿交替上抬，通过髋屈动作间接激活腰侧肌肉。
6、站姿侧抬腿：直立状态下向侧面抬腿至最高点，利用自重训练腰胯连接处。
7、侧弓步：横向跨步下蹲时重心移动可带动侧腰肌群参与发力。
8、侧身卷腹：侧躺屈膝完成卷腹动作，针对性强化腰部外侧脂肪堆积区域。
建议每周训练3-4次，每组动作重复12-15次，配合有氧运动与饮食控制效果更佳。
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