连续使用手机20-30分钟建议休息5分钟，避免近视需结合用眼习惯、环境光线、屏幕设置、用眼姿势、休息方式等因素调整。

1、用眼习惯：

长时间近距离用眼会导致睫状肌持续紧张，建议采用20-20-20法则，即每20分钟抬头注视20英尺外物体20秒。儿童青少年眼球发育阶段更需严格控制单次用眼时长，避免调节痉挛诱发假性近视。

2、环境光线：

昏暗环境会迫使瞳孔放大加重视疲劳，使用手机时环境照度应保持在300-500勒克斯。避免在黑暗环境中使用高亮度屏幕，夜间建议开启护眼模式并配合台灯补充光源，减少眩光刺激。

3、屏幕设置：

将手机亮度调整为环境光线的1.5-2倍，字体大小设置为默认的1.2倍以上。蓝光过滤功能可降低10-15％的视网膜光损伤风险，但无法替代定时休息，屏幕色温建议调至暖色调。

4、用眼姿势：

保持手机与眼睛距离40厘米以上，屏幕中心略低于视线10-15度。躺卧姿势易导致双眼调节不平衡，建议端坐并使用支架固定设备，每15分钟主动眨眼10次维持泪膜稳定。

5、休息方式：

闭目养神效果优于远眺，可配合热敷或眼球转动训练。户外活动时自然光能刺激多巴胺分泌抑制眼轴增长，每日累计2小时户外暴露可使近视发生率降低30％。

除定时休息外，建议增加富含叶黄素、维生素A的食物如菠菜、胡萝卜等，避免高糖饮食影响巩膜强度。每天进行乒乓球、羽毛球等调节焦距的运动，睡眠时间不足7小时会显著增加近视进展风险。出现视物模糊、眼胀头痛时应及时进行医学验光，儿童建议每3-6个月检查一次屈光度变化。