拇外翻患者在家可通过足底肌肉训练、脚趾抓握练习、弹力带抗阻训练、赤足行走、矫形器辅助锻炼等方式改善症状。拇外翻多与遗传、穿鞋不当等因素有关，早期干预有助于延缓病情进展。

坐位时将毛巾平铺于地面，用患侧脚趾反复抓取毛巾向足跟方向牵拉，每次持续10秒。该动作能增强足底屈肌群力量，改善第一跖趾关节稳定性。每日重复进行3组，组间休息1分钟。训练时需保持足弓自然弧度，避免过度用力导致疼痛。

赤足状态下主动做脚趾张开-合拢运动，重点锻炼拇趾外展肌群。可在趾缝间夹取软木塞或硅胶分趾器辅助训练，每次维持5秒后放松。这种分离运动能对抗拇趾内收趋势，建议每日早晚各练习20次。训练后若出现关节红肿应暂停并冰敷。

坐姿时将弹力带套于双侧拇趾，缓慢做拇趾外展动作对抗阻力。选择中等强度弹力带，每组完成15次外展，每日2-3组。该训练可增强拇展肌肌力，但需注意避免弹力带过紧造成皮肤磨损，训练前后可涂抹润肤霜保护皮肤。

每日在平整安全的地面赤足行走15分钟，选择鹅卵石路或软垫更佳。赤足状态能刺激足底本体感觉，促进足部肌群协调发力。行走时需保持身体平衡，步幅不宜过大，初期可扶墙辅助。合并足底筋膜炎者应缩短单次训练时间。

夜间佩戴硅胶拇外翻矫形器时，可同步进行脚趾屈伸运动。矫形器能维持拇趾正常力线，配合主动锻炼效果更佳。选择医用级硅胶材质，每日佩戴不超过8小时。出现皮肤过敏或关节疼痛加剧需及时停用。

拇外翻居家锻炼需长期坚持，建议配合穿宽楦头软底鞋，避免高跟鞋及尖头鞋。每日锻炼前后可用温水泡脚促进血液循环，水中加入少许粗盐有助于缓解足部疲劳。若锻炼后疼痛持续超过48小时，或出现关节活动受限、皮肤破溃等情况，应及时至足踝外科就诊。体重超标者需控制BMI在24以下以减轻足部负荷，可适当补充维生素D和钙质维持骨骼健康。