收缩肛门运动可通过提肛训练、凯格尔运动、深蹲配合肛门收缩等方式进行。
提肛训练是指有意识地收缩肛门周围肌肉,保持3-5秒后放松,重复进行10-15次为一组,每天可做2-3组。凯格尔运动主要针对盆底肌群,平躺时屈膝并收缩肛门及尿道周围肌肉,保持3-5秒后放松,同样重复10-15次。深蹲配合肛门收缩是在下蹲时同步收缩肛门,站起时放松,能增强臀部与盆底肌协调性。这些动作均需保持自然呼吸,避免屏气用力,初期可能出现肌肉酸痛,属于正常现象。
日常可结合坐姿或站姿随时练习,长期坚持有助于改善肛门括约肌功能。