睡久了腰酸背痛可能由睡姿不当、床垫支撑不足、肌肉劳损、腰椎退行性变、风湿性疾病等原因引起。

1、睡姿不当：

长时间保持侧卧或俯卧姿势可能导致脊柱受力不均，腰部肌肉持续紧张。建议选择仰卧位并在膝盖下方垫软枕，有助于维持腰椎生理曲度。晨起后可进行猫式伸展缓解肌肉僵硬。

2、床垫支撑不足：

过软床垫会使腰部下陷，过硬床垫则缺乏缓冲，均可能造成肌肉代偿性收缩。中等硬度床垫能更好贴合脊柱曲线，使用时间超过7年的床垫应及时更换。临时改善可在腰下放置毛巾卷提供支撑。

3、肌肉劳损：

日间久坐或过度运动后未充分拉伸，睡眠时乳酸堆积加剧。睡前用40℃热水袋热敷腰部15分钟，配合腹式呼吸放松肌肉。避免睡前剧烈运动，适当进行腰背肌群拉伸训练。

4、腰椎退行性变：

椎间盘突出或骨质增生可能压迫神经，晨起症状明显。此类情况常伴随下肢麻木或刺痛感，影像学检查可明确诊断。急性期需卧床休息，慢性期可通过游泳等低冲击运动强化核心肌群。

5、风湿性疾病：

强直性脊柱炎等疾病多表现为晨僵超过30分钟，活动后减轻。血液检查HLA-B27抗原及骶髂关节CT有助于鉴别。需注意防寒保暖，睡眠环境湿度建议保持在50％-60％。

日常应注意保持规律作息，避免连续睡眠超过9小时。每周进行3次以上核心肌群训练如平板支撑，睡眠时采用侧卧屈膝姿势可减轻腰椎压力。饮食中增加深海鱼类摄入，补充维生素D促进钙吸收。若调整睡眠环境后症状持续超过2周，或出现下肢放射痛、排尿异常等情况，需及时排查椎管内病变。