背部肌肉劳损可通过牵伸训练、核心肌群强化、低强度有氧运动、姿势调整等方式改善。
1、牵伸训练
猫牛式、仰卧抱膝等动作帮助放松紧绷的竖脊肌和斜方肌,每日重复进行可缓解肌肉痉挛。
2、核心强化
平板支撑、鸟狗式等动作增强腹横肌和腰方肌力量,减轻脊柱负荷,每周训练3-4次。
3、有氧运动
游泳或快走等低冲击运动促进局部血液循环,每次20-30分钟,避免蝶泳等过度扭转动作。
4、姿势调整
使用腰靠垫保持腰椎生理曲度,久坐时每小时起身活动,避免低头前倾姿势。
锻炼初期应避免负重训练,疼痛加剧时需暂停运动并就医,可配合热敷促进肌肉恢复。