乳腺增生可通过调整饮食、规律作息、情绪管理、物理干预及定期复查等方式护理。乳腺增生可能与内分泌紊乱、精神压力等因素有关，通常表现为乳房胀痛、结节感等症状。

减少高脂肪、高糖食物摄入，避免咖啡因及酒精刺激。适量增加全谷物、深色蔬菜及豆制品，有助于调节雌激素水平。烹饪方式以蒸煮为主，限制油炸食品。每日饮水保持1500-2000毫升，促进代谢废物排出。

保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜导致褪黑素分泌异常。建议固定就寝时间，午间可小憩20分钟。睡前1小时避免使用电子设备，营造安静黑暗的睡眠环境。长期作息紊乱可能加重内分泌失调。

通过正念冥想、深呼吸练习缓解焦虑情绪，每周进行3-5次有氧运动如快走、瑜伽等。避免长期处于高压状态，可培养绘画、音乐等兴趣爱好。严重情绪波动时建议寻求心理咨询，精神紧张可能刺激催乳素异常分泌。

月经前一周可对乳房进行环形按摩，配合40℃左右热敷10-15分钟。选择无钢圈透气文胸，避免局部压迫。疼痛明显时可短期使用冷敷，但需避开乳头区域。物理方法能暂时缓解胀痛，但无法根治病变。

每6-12个月进行乳腺超声检查，40岁以上建议联合钼靶检查。自检建议选择月经结束后7-10天，观察乳房皮肤变化及触诊肿块。若发现单侧乳头溢液或结节突然增大，须立即就医排除恶性病变可能。

日常可穿宽松棉质内衣减少摩擦，洗澡时避免用力揉搓乳房。冬季注意胸部保暖，夏季防止汗液浸润引发皮炎。建议记录月经周期与疼痛规律，就诊时提供详细病史。保持适度运动增强免疫力，但避免剧烈运动导致激素波动。若疼痛持续加重或出现非周期性不适，应及时至乳腺专科进一步检查。