腰椎间盘突出患者适合进行低强度有氧运动、核心肌群训练和柔韧性练习。主要有游泳、平板支撑、瑜伽、快走、骑自行车等方式。运动需在专业指导下进行，避免加重病情。

游泳是腰椎间盘突出患者的理想运动选择。水的浮力可以减轻腰椎压力，自由泳和仰泳姿势能保持脊柱中立位。蛙泳需注意避免腰部过度反弓。水温建议保持在28-32摄氏度，每次运动时间控制在30-40分钟。水中行走或水中有氧操也可作为替代方案。

平板支撑能有效增强核心肌群力量，减轻椎间盘负荷。建议从跪姿平板支撑开始，逐步过渡到标准姿势。每组维持15-30秒，每天2-3组。训练时需保持腹部收紧，避免腰部塌陷。可与侧平板支撑交替进行，全面强化腹横肌和竖脊肌。

选择改良式瑜伽动作有助于改善腰椎柔韧性。猫牛式可增加椎间活动度，婴儿式能缓解神经压迫。避免深度前屈和扭转体式，眼镜蛇式需控制抬起幅度。建议使用瑜伽砖辅助，每个体式保持3-5个呼吸周期。阴瑜伽的长时间静态拉伸更适合康复期患者。

快走时需保持上身直立，步幅不宜过大。选择有缓冲功能的运动鞋，在塑胶跑道或平地行走。初始阶段每次15-20分钟，逐渐延长至40分钟。使用健走杖可分散腰部压力。运动后若出现下肢放射痛应立即停止。建议配合腹式呼吸训练增强核心稳定性。

调整自行车座垫至合适高度，保持膝关节微屈状态。公路车需改装直立式车把，减少腰部前倾。室内骑行台更利于控制运动强度。使用腰托护具可提供额外支撑。初始阶段采用间歇训练模式，避免连续骑行超过30分钟。电动辅助自行车适合肌力较弱者。

腰椎间盘突出患者运动时需穿着具有支撑功能的运动腰围，运动前后进行10分钟腰部热敷。运动强度以次日不加重疼痛为度，急性发作期应暂停所有训练。建议结合物理治疗师指导制定个性化方案，逐步增加运动量和难度。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，座椅加装腰椎支撑垫。睡眠选用中等硬度床垫，侧卧时双腿间放置枕头。体重超标者需配合饮食控制减轻腰椎负荷。