预防腰椎间盘突出可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、减少腰部负重等方式实现。腰椎间盘突出多与长期不良生活习惯和脊柱力学失衡有关。

坐立时保持脊柱自然生理曲度，避免弓腰驼背。使用符合人体工学的座椅，腰部可垫软枕支撑。站立时重心均匀分布在双脚，避免单侧受力。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。

定期进行小燕飞、五点支撑等核心肌群训练，增强腰背肌力量。游泳尤其是蛙泳能有效减轻椎间盘压力。运动前充分热身，避免突然扭转或过度前屈动作，运动强度需循序渐进。

体重超标会增加腰椎负荷，加速椎间盘退变。通过均衡饮食和规律运动将体重指数控制在合理范围。减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，避免暴饮暴食。

持续保持同一姿势超过1小时需起身活动，做腰部伸展运动。办公族可设定定时提醒，采用站立办公交替模式。搬运重物时保持腰部直立，利用腿部力量起身，避免弯腰直接提重物。

日常避免单侧肩部长期负重，双肩背包优于单肩包。购物时分散物品重量，使用推车替代手提。孕妇可使用托腹带分担腰部压力，体力劳动者建议佩戴护腰保护装置。

预防腰椎间盘突出需建立长期健康管理意识。注意腰部保暖避免受凉，戒烟防止椎间盘营养供应障碍。出现慢性腰痛时及时就医，早期干预可显著降低突出风险。定期进行脊柱健康检查，40岁以上人群建议每年做一次腰椎核磁共振筛查。饮食中适当补充钙质和维生素D，维持骨骼健康。