腰椎间盘膨出患者建议采取仰卧位或侧卧位睡觉，避免俯卧。正确的睡姿能减轻椎间盘压力，主要有保持脊柱自然曲度、使用合适高度的枕头、选择硬板床、双腿间夹枕、避免长时间固定姿势等方法。

仰卧时在膝盖下方垫软枕，使髋关节和膝关节轻微屈曲，有助于维持腰椎生理前凸。侧卧时应避免腰部悬空，可将枕头置于腰部与床垫之间的空隙处，使脊柱保持直线状态。睡眠中可通过调整枕头位置减少肌肉紧张。

枕头高度以维持颈椎中立位为准，仰卧时约为一拳高，侧卧时需增加高度使头部与肩部形成直线。过高或过低的枕头会导致颈椎前屈或侧弯，间接增加腰椎负担。记忆棉或乳胶枕能更好适应头颈曲线。

中等硬度的床垫能均匀承托身体重量，太软的床垫会使腰部塌陷，太硬的床垫可能压迫骨突部位。可在木板床上铺3-5厘米厚的棉褥，或选择独立袋装弹簧床垫。定期翻转床垫避免局部凹陷。

侧卧时在双膝之间放置枕头，保持骨盆中立位，防止上位腿内旋牵拉腰部肌肉。孕妇或髋关节不适者可选用长条型孕妇枕，从膝盖延伸至脚踝提供全面支撑。枕头厚度应与髋部宽度相近。

夜间可每2-3小时轻微调整睡姿，避免单一姿势导致肌肉僵硬。翻身时应保持躯干整体转动，避免腰部扭转。晨起前可先做腰部伸展再缓慢起身，减轻椎间盘瞬间压力。

除睡姿调整外，日常应避免久坐久站，坐立时使用腰靠支撑，每小时起身活动5分钟。可进行游泳、平板支撑等强化核心肌群的锻炼，但避免弯腰搬重物、转体运动等动作。急性期疼痛明显时需卧床休息，症状持续或加重应及时就医，必要时通过牵引、理疗或微创手术干预。睡眠环境保持适宜温湿度，睡前热水袋热敷腰部15分钟有助于放松肌肉。