褪黑素改善睡眠通常需要连续服用1-4周见效，具体时间与个体差异、剂量选择、昼夜节律紊乱程度、用药依从性以及环境光线调节等因素相关。

1、个体差异：

人体对褪黑素的吸收代谢速率不同，部分人群可能在3-5天内感受到睡意提前，而甲状腺功能异常或肝酶代谢较慢者可能需要更长时间。建议通过睡眠日记记录入睡潜伏期变化，若两周后无改善需咨询医生调整方案。

2、剂量选择：

临床常用剂量为1-3毫克，低剂量适用于昼夜节律延迟综合征，高剂量更适合倒班工作者。过量补充可能引起次日嗜睡，应避免自行增加剂量，尤其合并使用抗抑郁药物时需警惕血清素综合征风险。

3、节律紊乱程度：

时差调整通常需要3-5天短期使用，慢性失眠伴褪黑素分泌不足者需持续2-4周。伴有焦虑抑郁的睡眠障碍患者，需配合认知行为治疗才能达到稳定效果。

4、用药依从性：

每日固定睡前1小时服用效果最佳，漏服或不定时用药会延长见效时间。服药期间配合黑暗环境刺激，避免蓝光暴露可增强内源性褪黑素分泌系统的敏感性。

5、环境光线调节：

晨间接受10000勒克斯以上光照可强化生物钟调节，与夜间褪黑素形成协同作用。卧室使用遮光窗帘保持黑暗环境，能减少外源性褪黑素的需求剂量。

建立规律作息是改善睡眠的基础措施，建议每日固定起床时间并保证7小时卧床时长。午后避免咖啡因摄入，晚餐选择富含色氨酸的小米、香蕉等食物。睡前1小时进行渐进式肌肉放松训练，配合40℃温水泡脚可提升睡眠效率。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，需排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。