上夜班白天失眠可通过调整作息时间、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、必要时药物辅助等方式缓解。失眠通常由昼夜节律紊乱、环境光线干扰、精神压力过大、咖啡因摄入过量、基础疾病等因素引起。

固定起床和入睡时间有助于重建生物钟，即使夜班后也应设定规律的小睡时段。建议使用遮光窗帘模拟夜间环境，睡前1小时避免使用电子设备。若白天需长时间睡眠，可分段休息，如先睡4小时再短暂清醒后补眠2小时。

卧室应保持温度适宜、隔音良好，使用遮光度高的窗帘阻挡日光。可佩戴睡眠眼罩和耳塞减少干扰，选择硬度适中的床垫和透气寝具。白噪音机或舒缓音乐有助于掩盖环境噪声，室内湿度建议维持在50％左右。

下班后适度有氧运动如快走、瑜伽可帮助身体放松，但避免睡前3小时剧烈运动导致兴奋。太极拳等舒缓运动能调节自主神经功能，运动后温水浴可加速体温下降促进入睡。注意运动强度以微微出汗为宜。

通过正念冥想、呼吸训练缓解工作压力，写睡眠日记记录情绪波动。认知行为疗法可纠正对失眠的过度焦虑，必要时寻求心理咨询。避免睡前反复查看时间增加焦虑感，建立放松的睡前仪式如阅读纸质书籍。

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类催眠药，或褪黑素受体激动剂调节节律。中药如酸枣仁汤、天王补心丹对部分患者有效。禁用酒精助眠，长期用药需定期评估依赖风险。用药期间禁止驾驶或操作机械。

夜班人群需特别注意膳食营养均衡，增加富含色氨酸的小米、牛奶等食物摄入，避免高糖高脂饮食加重疲劳感。午后限制咖啡因饮料，晚餐不宜过饱。定期体检排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁等潜在疾病。建立工作日志记录睡眠质量变化，必要时向企业申请调整排班模式。持续失眠超过两周或伴随心悸、头痛等症状时应尽早就医。