增强腹部力量可通过卷腹、平板支撑、仰卧举腿等方式实现。
卷腹主要针对腹直肌,平躺屈膝后双手交叉置于胸前,用腹部力量带动上半身缓慢抬起至肩胛骨离地,重复进行可避免颈部代偿。平板支撑能综合锻炼核心肌群,肘部与脚尖支撑身体呈直线,保持呼吸均匀,逐步延长持续时间。仰卧举腿侧重下腹训练,平躺双腿并拢,收紧腹部将腿抬至与地面垂直后缓慢下落,注意腰部紧贴地面。三类动作均需配合规律呼吸与渐进负荷,初期每组10-15次,每日2-3组为宜。
日常可结合有氧运动与蛋白质补充以优化锻炼效果,避免空腹或饱腹状态下训练。