例假前乳房胀痛可能由激素波动、乳腺组织变化、情绪压力、饮食习惯、睡眠不足等原因引起，可通过热敷、调整饮食、适度运动、情绪管理、药物治疗等方式缓解。

1、激素波动：月经周期中，雌激素和孕激素水平波动是乳房胀痛的主要原因。激素变化导致乳腺组织充血水肿，引发疼痛感。日常可通过热敷、按摩等方式缓解不适，严重时可在医生指导下使用布洛芬缓释片300mg，每日两次或对乙酰氨基酚片500mg，每日三次止痛。

2、乳腺变化：月经前乳腺组织增生，导致乳房胀痛。这种情况通常无需特殊治疗，但需注意乳房健康，定期自检。若疼痛持续或加重，需就医排除乳腺疾病，如乳腺增生或乳腺炎。

3、情绪压力：情绪波动会影响内分泌系统，加重乳房胀痛。建议通过瑜伽、冥想等方式放松心情，保持情绪稳定。避免过度焦虑，必要时可寻求心理咨询帮助。

4、饮食习惯：高盐、高脂肪饮食可能加重乳房胀痛。建议减少盐分摄入，多吃富含维生素B6的食物，如香蕉、坚果等。同时避免摄入过多咖啡因和酒精，以减轻症状。

5、睡眠不足：睡眠不足会影响激素平衡，导致乳房胀痛。建议保持规律作息，每晚睡眠时间不少于7小时。睡前避免使用电子设备，营造安静舒适的睡眠环境。

饮食上可多摄入富含维生素E的食物，如菠菜、杏仁等，有助于缓解乳房胀痛。适度运动如散步、游泳等，能促进血液循环，减轻不适。护理方面，选择合适的内衣，避免过紧或过松，减少乳房压迫感。若症状持续或加重，建议及时就医检查。