下腹部赘肉可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善、局部针对性锻炼等方式减少。脂肪堆积通常与热量过剩、代谢率下降、久坐不动、激素失衡、遗传因素等有关。

减少精制碳水化合物和添加糖的摄入，选择全谷物、蔬菜水果等富含膳食纤维的食物有助于增加饱腹感。适量增加优质蛋白如瘦肉、豆类、低脂乳制品的摄入，帮助维持肌肉量并提高食物热效应。控制每日总热量摄入，避免高油高盐的加工食品，注意三餐规律分配。

每周进行多次中等强度有氧运动如快走、游泳、骑自行车等，每次持续较长时间能有效消耗脂肪。运动时保持心率在适宜区间，循序渐进增加运动时长和强度。有氧运动可促进全身脂肪代谢，对内脏脂肪减少尤为明显。

通过深蹲、硬拉、平板支撑等复合动作锻炼核心肌群，增加肌肉含量可提高基础代谢率。针对腹直肌、腹横肌的专项训练如卷腹、反向卷腹等能强化腹部肌肉线条。力量训练后适当补充蛋白质有助于肌肉修复生长。

保证充足高质量的睡眠有助于调节瘦素和饥饿素水平。减少持续久坐时间，每小时起身活动几分钟。管理压力水平，避免压力性进食。戒烟限酒，这些习惯都有助于改善整体代谢状况。

虽然局部减脂效果有限，但结合真空腹训练、俄罗斯转体等动作能增强腹部肌肉张力。配合呼吸练习激活腹横肌，改善腹部形态。注意动作标准性，避免颈部代偿发力造成损伤。

减掉下腹部赘肉需要综合施策，单一方法效果有限。建议制定可持续的饮食运动计划，保持耐心和规律性。减脂过程中可能出现平台期，可通过调整运动方式或饮食结构突破。如伴有其他不适症状或体重异常波动，建议咨询专业医师或营养师。长期保持健康生活方式才能有效预防脂肪再次堆积。