腰椎间盘突出患者适合进行游泳、小燕飞、五点支撑、平板支撑、慢走等运动。这些运动有助于增强腰背肌力量、减轻椎间盘压力，但需避免剧烈扭转或负重动作。

游泳时水的浮力可减轻腰椎负荷，尤其推荐自由泳和仰泳。水的阻力能帮助锻炼腰背肌群，同时避免陆地运动对脊柱的冲击。注意水温不宜过低，单次运动时间控制在30分钟内，避免过度疲劳。

俯卧位下同时抬起头部和下肢，像燕子飞翔的动作。该运动能针对性强化竖脊肌和多裂肌，每天可分组练习10-15次，抬起时保持5秒。急性发作期需暂停，动作过程中出现疼痛应立即停止。

仰卧位屈膝，用头、双肘和双脚支撑抬臀。这种桥式运动可增强核心肌群稳定性，减少椎间盘受压。每组维持10秒，重复8-12次。注意抬臀高度不宜过高，臀部肌肉收紧即可。

通过前臂和脚尖支撑身体保持直线，能全面激活腹横肌和腰方肌。初学者可从30秒开始逐步延长，每天2-3组。需保持腰部不下塌，椎间盘突出严重者应在医生指导下进行。

平地慢走是最安全的低冲击有氧运动，建议每天30分钟。穿缓冲性能好的运动鞋，步伐不宜过大。可配合收腹挺胸的姿势，行走时避免拎重物，公园塑胶跑道比水泥地更理想。

腰椎间盘突出患者的运动需遵循循序渐进原则，运动前进行10分钟热身后再开始。所有动作应以无痛为基本前提，出现下肢放射痛或麻木需立即停止。建议结合物理治疗师指导制定个性化方案，避免久坐久站，日常可佩戴腰围提供临时支撑，但每天不超过4小时以防肌肉萎缩。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。