三个月宝宝可以通过俯卧训练、玩具引导、亲子互动、按摩辅助、竖抱练习等方式练习抬头。这些方法有助于促进颈部肌肉发育，但需注意循序渐进并观察宝宝反应。

每日选择宝宝清醒时进行短时俯卧，将宝宝置于硬质平面，双臂屈曲放于胸前支撑。初期每次持续1-2分钟，随肌肉力量增强逐渐延长时间。俯卧时需全程监护防止窒息，若宝宝出现烦躁需立即停止。该训练能有效刺激颈部及背部肌肉群协调发育。

在宝宝视线前方20-30厘米处放置色彩鲜艳的发声玩具，缓慢移动吸引其注意力。宝宝会自然尝试抬头追踪声源，每次训练3-5次为宜。注意选择适合月龄的安全玩具，避免细小零件造成误吞风险。视觉追踪可同步促进眼肌协调能力。

家长与宝宝面对面俯卧，用夸张表情和语言鼓励抬头对视。这种情感联结能增强宝宝训练意愿，每次互动2-3分钟。注意保持环境安静避免干扰，及时用微笑回应宝宝的每一次抬头尝试。亲子同步训练有助于建立安全依恋关系。

沐浴后沿颈部至背部进行轻柔抚触按摩，采用指腹打圈方式放松肌肉。每日2次每次5分钟，可配合婴儿按摩油减少摩擦。按摩能改善局部血液循环，缓解肌张力异常，为抬头动作提供生理基础。注意室温维持在26-28℃避免着凉。

竖抱时一手托住臀部，另一手扶稳头颈部，让宝宝头部自然直立3-5秒。每日餐后1小时进行数次，逐渐延长直立时间。需确保宝宝头部有支撑，避免剧烈摇晃。这种体位变化能帮助宝宝适应对抗重力的姿势控制。

训练过程中应选择宝宝情绪稳定时段，避开饥饿或困倦时。每次训练后观察有无异常哭闹、拒食等不适表现。若持续无法抬头或存在明显颈部歪斜，需及时就医排除肌张力障碍。日常可多进行被动操活动四肢关节，补充维生素D促进钙吸收，为运动发育提供营养支持。注意避免过度训练导致肌肉疲劳，每个动作间隔适当休息时间。